体育总局发布《全民健身指南》 (附全文)
来源:中商产业研究院 发布日期:2017-08-11 15:20
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中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。

——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。

——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:3~5天/周。

在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

表7.中期体育健身活动方案举例

活动内容 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
有氧运动 休 息 快走1000米,慢跑2000米, 最大心130~140次/分 快走3000米,心率110~120次/分
休 息 郊游或登山 45分钟 快走3000米或蹬车10千米,心率110~120次/分
力量练习

力量练习4个部位20~30RM

牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习
基本描述 一般持续时间为8周,每周3~5天,每次30~40分钟,其中有氧运动2~4天,力量练习1~2天,每次运动后牵拉5~10分钟。
自我感觉与评价 运动后有舒适感,精神愉悦,体力增强。完成同样强度运动,身体感觉轻松。

长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:

——运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。

——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:运动5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例见表8。

表8.长期体育健身活动方案举例

活动内容 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
有氧运动 休 息 快走1500米,跑3000~4000米,最大心率140~150次/分
快走4000米或蹬车15千米,心率100~120次/分 快走1000米 郊游或登山 60分钟 跑步4000米 心率 140~150 次/分
力量练习
6~8个部位,20次30RM,每个部位2~3组
6~8个部位,12~20RM每个部位2~3组

牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习 牵拉练习
基本描述 相对稳定的长期体育健身活动方案,每周3~7天,3~4天中等强度运动,1~2天大强度运动, 每次运动30~60分钟,每周1~2次力量练习,每次运动后10分钟牵拉。
自我感觉与评价 运动后有舒适感,精神愉悦,体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动,身体感觉轻松。


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